IL CARDIO NON È TUTTO UGUALE
La fisiologia delle diverse intensità, il loro impatto sul metabolismo
Nel linguaggio comune si usa la parola "cardio" come se descrivesse un'unica categoria di esercizio: un gesto ritmico e ripetitivo che accelera il battito, fa sudare e consuma energia. Ma dentro quella parola convivono stimoli profondamente diversi, ciascuno con un impatto specifico sul metabolismo dei substrati energetici, sulla biogenesi mitocondriale, sulla funzione cardiovascolare e sul sistema neuroendocrino.
📍La zona bassa: ossidazione dei grassi e steady-state
Il cardio a bassa intensità, quello che si svolge a frequenze cardiache comprese tra il 50 e il 65% della frequenza massima, è fisiologicamente il dominio della via aerobica a prevalenza lipidica. A questi livelli di sforzo, la concentrazione di lattato rimane stabile al di sotto della prima soglia ventilatoria e la principale fonte di carburante per la contrazione muscolare sono gli acidi grassi liberi, veicolati nei mitocondri attraverso il sistema della carnitina e ossidati nella beta-ossidazione. Il processo è lento ma efficiente: richiede un apporto costante di ossigeno, una frequenza cardiaca sostenuta e una durata sufficiente perché il contributo lipidico diventi prevalente.
Gli studi sul cosiddetto steady-state cardio confermano come questo tipo di lavoro produca adattamenti significativi sulla densità capillare muscolare, sulla capacità enzimatica ossidativa e sulla salute cardiovascolare in senso lato.
E’ documentato come questo lavoro aerobico continuo a intensità moderata produca miglioramenti significativi nella capacità di ossidare i grassi durante l'esercizio, un adattamento particolarmente prezioso nei soggetti sovrappeso, sedentari o in fase di ricomposizione corporea. Non è un cardio "facile": è un cardio specifico, con un bersaglio preciso.
📍La zona alta: HIIT, EPOC e rimodellamento metabolico
All'estremo opposto dello spettro si colloca il cardio ad alta intensità, il territorio dell'HIIT, caratterizzato da brevi esplosioni di sforzo massimale o submassimale alternate a fasi di recupero attivo o passivo. Qui il metabolismo non può affidarsi esclusivamente alla via aerobica: la richiesta energetica supera la capacità di produzione mitocondriale e la glicolisi anaerobica entra in gioco in modo preponderante. Il risultato è un accumulo di lattato, una risposta simpatica intensa e un profondo impatto sul sistema cardiovascolare e respiratorio.
Quello che rende l'HIIT particolarmente rilevante dal punto di vista scientifico è il fenomeno dell'EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption - ovvero il consumo elevato di ossigeno nelle ore successive alla sessione, necessario per ripristinare l'omeostasi metabolica alterata dall'intensità dello sforzo; l'HIIT produca un EPOC significativamente superiore rispetto al cardio continuo di pari durata, con un impatto sul dispendio energetico post-esercizio che può protrarsi fino a 24-48 ore. A ciò si aggiunge l'effetto sulla biogenesi mitocondriale: anche protocolli brevi di interval training ad alta intensità producano un aumento della densità mitocondriale paragonabile a quello indotto da volumi molto maggiori di cardio continuo.
È un lavoro che non si limita a bruciare calorie durante la sessione: modifica la fisiologia, eleva la capacità metabolica e migliora la tolleranza allo sforzo in modo duraturo. Il prezzo è il carico sistemico elevato, che rende indispensabile una programmazione oculata e un recupero adeguato tra le sessioni.
📍La terza via: il MIT e l'allenamento ibrido
Tra il lavoro a bassa intensità continuo e gli spike massimali dell'HIIT esiste uno spazio spesso sottovalutato nella pratica quotidiana: il MIT, il cosiddetto Mixed Intensity Training o cardio a intensità moderata-variabile. Si tratta di un approccio ibrido che alterna fasi a intensità moderata, intorno alla prima soglia ventilatoria, con fasi di intensità più elevata, senza mai raggiungere il picco massimale richiesto dall'HIIT classico. È, in un certo senso, un cardio "intelligente per esclusione": non è così blando da stimolare solo la via lipidica, non è così aggressivo da richiedere recuperi prolungati.
Il MIT è particolarmente utile nei soggetti che hanno già una base aerobica discreta ma che non possono o non devono affrontare intensità massimali, per ragioni ortopediche, cardiologiche, di recupero post-allenamento con i pesi, o semplicemente perché si trovano in una fase di picco di volume settimanale.
📍Il livello del soggetto cambia tutto
Uno degli errori più comuni nella prescrizione dell'esercizio aerobico è trattare l'intensità come un valore assoluto, indipendente dalla persona che si ha davanti. La fisiologia, invece, è sempre relativa. Il 70% della frequenza cardiaca massima è una zona di intensità moderata per un atleta allenato e uno sforzo considerevole per un sedentario. Questo principio ha implicazioni dirette e concrete sulla programmazione.
Nel soggetto principiante, qualsiasi stimolo aerobico strutturato rappresenta un segnale nuovo per un organismo non abituato: la capacità aerobica migliora rapidamente, la sensibilità insulinica aumenta, il cuore adatta la propria gittata sistolica con relativa velocità. In questa fase, anche il cardio a bassa intensità produce effetti visibili e misurabili, e l'obiettivo primario è costruire tolleranza e abitudine prima ancora che efficienza metabolica. Nel soggetto intermedio, il sistema è già in parte adattato: serve variare lo stimolo, modulare le intensità e usare il cardio come strumento di rifinitura della capacità aerobica e di miglioramento della soglia lattacida. Nell'avanzato, il cardio diventa una leva di precisione: il margine di miglioramento si restringe, e solo un'esposizione calibrata agli stimoli giusti, nelle intensità giuste, ai momenti giusti del ciclo allenante, produce adattamenti ulteriori.
📍Per il soggetto over 50, infine, il discorso si sposta su un piano che travalica la performance: il cardio diventa terapia preventiva. La letteratura degli ultimi anni è chiara e consistente su questo punto, l'esercizio aerobico regolare riduca la mortalità cardiovascolare in modo dose-dipendente, con benefici che si estendono alla sensibilità insulinica, alla funzione endoteliale, alla salute cognitiva e alla composizione corporea. In questa fascia d'età, la preservazione della capacità mitocondriale, che declina progressivamente con l'invecchiamento, è uno degli obiettivi più rilevanti che il cardio può perseguire, purché sia prescritto con logica e progressività.
📍La frequenza cardiaca: utile, ma non sufficiente
La frequenza cardiaca è uno strumento pratico e accessibile per monitorare l'intensità dell'esercizio aerobico, ma ridurre tutta la complessità fisiologica dell'allenamento cardio a un numero di battiti per minuto è una semplificazione che può portare a errori di programmazione significativi. La FC è influenzata da variabili come l'idratazione, la temperatura ambientale, lo stato di riposo, il livello di ansia e l'effetto della caffeina, e può oscillare considerevolmente tra sessioni anche a pari intensità percepita. Strumenti integrativi come la misurazione del lattato ematico, il test del parlato o il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) offrono una lettura più precisa dello stato metabolico reale del soggetto e permettono di personalizzare la prescrizione in modo molto più affidabile.
La HRV in particolare, resa accessibile da dispositivi consumer sempre più diffusi, si è affermata negli ultimi anni come uno dei parametri più sensibili per monitorare il recupero autonomico tra le sessioni aerobiche.
📍Cardio e forza: non avversari, ma sistemi integrati
Una delle false credenze più radicate nel mondo del fitness è che il cardio e l'allenamento con i pesi siano in opposizione: che il primo "bruci il muscolo" costruito dal secondo, o che la loro combinazione produca interferenze negative inevitabili. La letteratura più recente sull'interference effect ha ridimensionato notevolmente questa convinzione.
Quando il cardio è programmato in modo sensato, scegliendo la modalità giusta (pedalare interferisce meno con la forza degli arti inferiori rispetto alla corsa), rispettando una finestra temporale sufficiente dalla sessione di forza e calibrando il volume totale, non solo non danneggia gli adattamenti muscolari, ma li potenzia. Il cuore è il primo muscolo del corpo: migliorarne la funzione significa migliorare la capacità di recupero tra le serie, la risposta ormonale all'esercizio e la longevità metabolica del soggetto. L'allenamento di forza costruisce il motore; il cardio ne migliora l'efficienza, ne estende la durata e ne abbassa il costo operativo.
📍Conclusione: il cardio come strumento di precisione
Non esiste "il cardio migliore" in senso assoluto. Esiste il cardio giusto per la persona giusta, nel momento giusto del suo percorso. Un soggetto sedentario e in sovrappeso che inizia un percorso di attività fisica trarrà benefici enormi da sessioni regolari a bassa intensità, che gli permettono di costruire una base metabolica sostenibile senza stressare un organismo non abituato. Un atleta amatoriale intermedio può beneficiare di un mix tra steady-state e protocolli HIIT programmati in funzione del suo carico settimanale totale. Un soggetto avanzato che vuole migliorare la soglia lattacida e la potenza aerobica troverà nel MIT e nell'allenamento polarizzato gli stimoli di precisione di cui ha bisogno. E un over 50 che vuole preservare salute cardiovascolare, sensibilità insulinica e funzione cognitiva troverà nel cardio, qualunque sia la sua forma, uno degli strumenti preventivi più potenti che la medicina dello stile di vita mette a disposizione.
Nicola Camera