PALEO DIETA E BODYBUILDING
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Articolo diCappagli Davide
Personal Trainer Heavy Duty
Divulgatore Scientifico
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INTRODUZIONE
La scienza della nutrizione ha un ruolo fondamentale sia in termini strettamente medici che nella scienza dell' esercizio.
In tal senso non è possibile esulare dal contesto della biologia e della fisiologia,non possiamo basare le scelte nutrizionali sulla tradizione,sulla cosiddetta cultura culinaria o sull'etica.
La paleo dieta,nome che rievoca un mondo perduto,è in realtà un codice alimentare studiato da oltre 50 anni che ad oggi, attraverso le moderne ricerche genetiche è stato ampiamente documentato e convalidato.
Per il Bodybuilder soprattutto in contesto Natural, uscendo dalle illusioni,dalle menzogne e dalla tradizione,si può potenzialmente rivelare come l' unico approccio dietetico che garantisce un compromesso tra crescita muscolare,definizione, benessere e performance atletica e salvaguardia della salute...e con essa si anche un potenziale beneficio in ottica anti- aging.
Andiamo a dare alcuni spunti a chi senza il paraocchi della pseudocultura esce dal proprio recinto delle pecore dove ci vogliono tutti rinchiusi....
FILOSOFIA PALEOLa paleo non è una moda new age,non prevede di andare a caccia con arco e frecce, di fare il bagno nudi di Gennaio sugli scogli labronici, nessuno lo vieta ma non è incluso nella dieta.
La dieta Paleo di base propone un buon modo di selezionare gli alimenti in funzione della loro natura intrinseca.
Il termine Paleo sta ad indicare una data o meglio uno "spartiacque" culturale,ossia il 10 Mila avanti Cristo.
Con questa data oltre che al diluvio universale,si può fare risalire una vera e propria rivoluzione alimentare,con l' introduzione dei cereali e dei prodotti caseari.
La Dieta Paleo nasce quindi come proposta di un ritorno alle abitudini alimentari che avevano le popolazioni prima della scoperta dell’agricoltura, quindi circa 10.000 anni fa e nel periodo storico definito “paleolitico” da cui prende il nome.
Non è una dieta che nasce per far dimagrire velocemente, quanto piuttosto una proposta di uno stile di vita dal punto di vista prettamente alimentare di un ritorno alle origini.
POLEMICHE DA "BAR SPORT"È chiaro che tra l’uomo del paleolitico e quello moderno esistono differenze abissali,non dal punto di vista genetico,ma delle abitudini sociali e soprattutto delle possibilità di reperire gli alimenti.
Perciò questo approccio dietetico deve essere rivisto in funzione della modernità, lasciamo da parte le polemiche senza senso ed andiamo per evidenze scientifiche.
L' evoluzione sociale post rivoluzione agricola ha dato la possibilità al sapiens di fondare la civiltà moderna, questo però, ha anche comportato ai giorni nostri la tendenza a consumare cibi di basso valore nutrizionale, ricchi di grassi saturi e trans, di zuccheri e molto calorici – cibi che dal punto di vista della dieta paleo ma non solo sono definiti “infiammatori”,con conseguenza diretta su salute e performance.
Da qui nasce la dieta Paleo:un ritorno a cibi più “naturali” e meno lavorati potrebbe essere un aiuto per l’uomo moderno per evitare certe patologie (come ad esempio l’aumento del colesterolo, l’obesità e ciò che consegue) legate ad un’alimentazione ricca di cibi infiammatori,ne consegue che l' atleta alla ricerca della massima capacità prestativa non può prescindere da una attentissima selezione degli alimenti ingeriti.
Anche la Scienza ha preso coscienza della distonia evolutiva,per chi vuole lasciare la Congregazione dei Terrapiattisti e seguire la Scienza a seguire link
PALEO IN BREVELa dieta Paleo non ha una percentuale fissa di macronutrienti,non si fonda sul conteggio pedissequo delle calorie.
Questa dieta propone di mangiare solo cibi che erano presenti nell' era del paleolitico,o meglio di evitare cibi che soltanto la lavorazione umana può ricavare,senza limiti di quantità se non contando sulla sazietà: carne, pesce, frutta e verdura sono i protagonisti.
Che questi prodotti non siano dipendenti dalla lavorazione umana e che possano anche essere mangiati crudi non sono elementi da trascurare per essere annoverati nella paleodieta.
La dieta Paleo è in generale un buon modo per mangiare, dato che c’è un occhio di riguardo alla qualità dei cibi, questo al di là del Bodybuilding o meno.
PALEO DIETA E SALUTEIn un mondo in cui mangiare Alimenti lavorati è la normalità, abbiamo assistito ad un evidente declino dello stat di salute soprattutto nei paesi occidentali.
A testimonianza di cio basta analizzare i dati dei paesi occidentali per quanto riguarda le casistiche riguardanti cardiopatie, tumori,diabete,ed analizzare numero ed età dei soggetti che ne vengono coinvolti.
Che ci sia una stretta relazione tra le abitudini alimentari odierna e questa CATASTROFE SANITARIA....ma, leggete e fate i vostri conti senza ascoltare il parere del Main Stream.
Se l’obbiettivo per seguire la dieta paleo è la salute, puoi prendere come parametri:
✓Composizione corporea con bassa percentuale di grasso;
✓Esami clinici di colesterolemia e glicemia;
✓Pressione arteriosa;
Se tutti questi 3 punti sono rispettati, sei in salute!
La dieta paleo, se seguita, può contribuire grazie alle sue proposte alimentari, a raggiungerli.
Per chi vuole un riscontro scientifico
CODICE PALEOIl codice paleo è una elaborazione di alcuni concetti che vede nella selezione degli alimenti alcune caratteristiche imprescindibili che orientativamente devono prevedere che l'alimento non contenga antinutrienti e allergeni,abbia una alta densità Nutrizionale e Bassa densità energetica,sia esente da lavorazioni umane.
La paleo pasta, piuttosto che il paleo dolce sono invenzione e marketing e a mio avviso da cestinare.
Lasciamo da parte quindi la pasta o la pizza con la farina di castagne che non è “paleo”, lo yogurt di cocco.... Insomma, molti cercano di replicare l’alimentazione moderna con ingredienti paleolitici.
Per i fruitori della dieta, invece, gli alimenti vanno mangiati semplici, senza alterare il gusto ma tornando ad apprezzare il sapore originale e semplice del cibo e soprattutto nel rispetto dei segnali di fame e sazietà.
Puoi mangiare a volontà, non condire (almeno eccessivamente), limitare la frutta secca – che, guarda caso, è la più calorica.
Se hai un dubbio, se ti chiedi se puoi mangiare un alimento o meno, basta rispondere alla domanda: per mangiarlo non c’è bisogno della lavorazione dell’uomo? Lo puoi mangiare crudo?
Se la risposta è sì è Paleo!
Diversi alimenti aumentano la loro biodisponibilità quando li cuoci, quindi non è obbligatorio cadere nel Crudismo, che è una pratica alimentare non più adatta all’uomo moderno soprattutto per quanto riguarda carne e pesce.
Gli alimenti che fanno parte della dieta Paleo sono:
Carne, specialmente selvaggina
Pollame
Pesce
Frutta fresca
Frutta secca oleosa – da limitare
Verdure
Miele
Tutti gli altri, invece, sono proibiti: niente cereali,latte e latticini, legumi, sale, oli vegetali raffinati, zucchero e prodotti con zucchero, prodotti caseari, caffè, alcol.
Nel dubbio puoi andare sul link del mio gruppo Facebook HEAVY DUTY ITALIA
DIETA PALEO ESEMPIONel rispetto della stagionalità degli alimenti,dei gusti e abitudini degli individui,delle esigenze individuali e dei ritmi circadiani è possibile fornire una lista indicativa di un giorno tipico in paleo.
Colazione
Uova sode o omelette
Frutta fresca
Spuntino (facoltativo)
Frutta secca o fresca
Pranzo
Verdure
Pesce
Frutta o patate dolce
Spuntino (facoltativo)
Frutta fresca
Cena
Verdure
Carne
Frutta fresca
Nota: Niente di così irraggiungibile o irragionevole
PALEO DIETA E BODYBUILDINGNel Bodybuilding esistono essenzialmente due fasi della preparazione, questo che il soggetto sia agonista o meno: costruzione (per gli anglofoni "bulk"),di definizione (per gli anglofoni "cut").
La paleo dieta è usata inconsapevolmente da 70 anni per la fase di definizione,ad oggi devo ancora conoscere qualcuno,bombardoni moderni a parte,che arrivi al suo massimo potenziale di definizione muscolare mangiando scodellone di riso,pizze e patatine fritte.
✓PALEO E DEFINIZIONE MUSCOLARE
La dieta Paleo per dimagrire è la dieta Paleo ipocalorica: è vero che non sono previsti limiti di quantità degli alimenti, ma se mangi di più di quanto ti serve non dimagrirai e potrai, anzi, anche ingrassare. Per questo per dimagrire, la dieta deve essere anche ipocalorica.
In generale, la Paleo dieta può essere una buona opzione per uno stile alimentare dimagrante, in quanto prevede il consumo di cibi proteici e frutta e verdura che sono alimenti acquosi e ricchi di fibre: entrambi favoriscono la sazietà e quindi una maggiore aderenza al piano alimentare, con conseguente successo e raggiungimento della perdita di peso.
Il numero di chili persi dipende da:
1)deficit calorico instaurato: più è marcato più velocemente perdi kg, ma una dieta veloce non è adatta a chi vuole stare bene e perdere grasso in modo efficace senza sacrificare la massa muscolare.
E’ meglio un deficit marcato (350-500 kcal al giorno), per perdere 0,3-1 kg a settimana.
2) Tempo in cui si resta in ipocalorica: i primi kg persi sono soprattutto acqua e non grasso.
Per questo è importante perseverare, anche e soprattutto quando la discesa diventa molto lenta o il peso stalla per qualche settimana.
E’ proprio lì che viene bruciato grasso.
✓PALEO E COSTRUZIONE MUSCOLARE
Uno dei miti più difficili da abbattere nel mondo del Bodybuilding Natural è l' utilizzo massiccio dei glucidi per le fasi di costruzione muscolare.
Il ruolo Metabolico dei glucidi ad alto indice/carico glicemico ha tre funzioni diverse in tal senso:
•Stimola l' insulina;
•Aumento repentino e mantenimento del glicogeno muscolare e dell' acqua (ritenzione idrica compresa);
•Apporto calorico alto con volume ridotto di alimenti ingeriti;
La facilità di questo approccio dietetico nasconde però gli evidenti limiti e criticità,a fronte di un rapido aumento del peso indiscriminato è infatti importante osservare che:
1)È l' IGF-1 l' ormone più anabolico con via preferenziale della crescita muscolare, l' insulina è un ormone anabolico fortemente lipogenetico;
2)Il glicogeno muscolare è possibile che sia ricavato anche dalla neoglucogenesi a partire dalle proteine,in un allenamento anaerobico alattacido o di natura breve, intensa e Infrequente le riserve glucidiche saranno ampiamente soddisfatte e rimpinguate anche in low carb (dieta LCD/paleo);
3)Le calorie "vuote" non apportano micronutrienti,è possibile con uno sforzo ragionevole raggiungere la quota calorica desiderata anche usando alimenti paleo con un apporto maggiore di calorie provenienti dai grassi;
È possibile fare Bodybuilding in fase di costruzione muscolare in PALEO
La risposta è senz'altro si,richiede una pianificazione maggiore,ma nel soggetto senza supporto farmacologico,dove realmente al di là delle facili illusioni la crescita muscolare è fattore lento,la dieta paleo può rappresentare una risposta dietetica che corrisponde alle esigenze del Bodybuilder, consentendo la crescita muscolare e al contempo limitando la lipogensi o addirittura con effetto lipolitico localizzato.
Alcuni autori si sono spesi nel coadiuvare paleo dieta e Bodybuilding,io in prima persona né ho sperimentato e verificato efficacia, problematiche e soluzioni.
Prossimamente divulgherò la soluzione paleo dieta strutturata da Giovanni Cianti definita nel ciclo H-PO.
Intanto anche la Scienza prende atto dei benefici di un approccio dietetico paleo,dove nel mondo dello sport ricordiamo che da anni già è stata introdotta, Bodybuilding Natural compreso
Fonte
"La paleo dieta"-(Robb Wolf)
"La paleo dieta per atleti"-(Loren Cordain