Cos’è il VO2max e Perché è Cruciale per la Tua Longevità?

Il VO2max, o massimo consumo di ossigeno, è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso. È una misura scientifica e oggettiva: millilitri di ossigeno consumati per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Niente opinioni, solo numeri.

A differenza della massa muscolare, il VO2max si misura con test ripetibili e standardizzati. I risultati sono chiari: più il valore è alto, più a lungo e meglio si vive!

Uno studio fondamentale pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology (Imboden et al., 2018) ha seguito oltre 4.000 persone per 24 anni. I risultati sono inequivocabili: chi aveva un VO2max elevato presentava il rischio più basso di mortalità per tutte le cause, incluse malattie cardiovascolari e cancro. Ogni miglioramento nella fitness cardiorespiratoria riduce drasticamente il rischio di morte, con percentuali a doppia cifra.

Salute Reale vs. Estetica: Perché il VO2max Batte la Massa Muscolare

La domanda è antica: è meglio essere “grossi” o “in forma”? La scienza non ha dubbi. Nessuno studio ha mai dimostrato che una maggiore massa muscolare si traduca direttamente in una salute migliore. Il motivo è semplice: l’allenamento in palestra spesso si concentra sull’estetica, trascurando la funzione cardiovascolare.

La sarcopenia, l’invecchiamento muscolare, non è solo una perdita di massa, ma una perdita di funzione. E l’indicatore che meglio predice la funzionalità e la longevità è sempre lui: il VO2max. E questo fattore l’ho ampiamente dimostrato nel mio penultimo libro MITOCHONDRIAL TRAINING che ha avuto un successo di vendite ben oltre le mie più rosee aspettative.

Chi pratica sport di endurance e aerobici può affermare con dati alla mano di trovarsi nel 5% più in salute della propria fascia d’età. Perché? Perché esistono tabelle di riferimento chiare e oggettive. Un culturista su quale base può dire lo stesso? La vanità non è un dato scientifico.

Sotto potete vedere una tabella che certifica che la mia affermazione è basata su dati reali. Il mio VO2max varia da un 55 fuori stagione ad un 60 ml/kg/min e, nel momento in cui scrivo mi avvicino inesorabilmente ai 59 anni.

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Come si Misura il VO2max?

Un preparatore sportivo serio prepara il suo atleta con misurazioni oggettive, lo stesso principio è applicato dei centri di longevità seri. Il VO2max può essere testato con precisione attraverso vari metodi:

• Test da sforzo cardiopolmonare (CPET): Il gold standard, eseguito in laboratorio.
• Test di Cooper: Percorrere la massima distanza possibile in 12 minuti.
• Test dei 2 km di cammino: Misurare il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.
• Test su cicloergometro: Protocolli specifici su cyclette.

Attualmente, in commercio, si trovano mascherine da 500 euro utilizzabili da qualsiasi sportivo o biohacker evoluto per auto-testarsi. Io ne posseggo 2.

VO2max e Longevità: Cosa Dice la Scienza

Gli studi più recenti confermano che:

• In ogni fascia d’età, chi ha un VO2max superiore alla media riduce il rischio di morte del 50-70% rispetto a chi si trova nel quartile più basso.
• I benefici maggiori si ottengono già passando da un livello “scarso” a “sopra la media”.
• La longevità è legata alla funzione (quanto ossigeno arriva ai tessuti), non alla dimensione muscolare.
• Un allenamento aerobico costante (ZONA 2), protratto negli anni e praticato almeno 3-4 volte a settimana può migliorare il VO2max fino al 25%.

Come Migliorare il Tuo VO2max: Strategie Pratiche

1. Allenamento in Zona 2: Includi sessioni di lavoro al 60-75% della tua frequenza cardiaca massima. L’obiettivo è mantenere una respirazione controllata, preferibilmente nasale.
2. HIIT (High-Intensity Interval Training): Inserisci periodicamente allenamenti ad alta intensità, alternati a fasi di recupero attivo.
3. Inserisci allenamenti con i pesi, soprattutto superati i 40 anni per mantenere la forza.
4. Misura i Progressi: Esegui test periodici (come il test di Cooper) e annota i risultati per monitorare i miglioramenti.
5. Ottimizza il Recupero: La qualità del sonno, l’alimentazione e l’ambiente in cui vivi sono fondamentali.

NON BASTA!

Chi si allena seriamente può misurarsi facilmente anche banalmente cronometrando il tempo che impiega per arrivare da un punto all’altro; oltre al VO2max (parametro fondamentale), si possono misurare decine di altri parametri tutti collegati alla performance ed alla velocità. Per esempio: il lattato, la soglia anaerobica, la soglia aerobica, un parametro che recentemente è al centro dell’attenzione anche per promuovere prevenzione e cura per il cancro come il FATmax. Mi vengono i mente anche altri parametri come l’indice respiratorio (altro parametro fondamentale per stimare la funzione mitocondriale) ed un altro parametro che sta emergendo altrettanto importante come la DURABILITA’.

Se si presentasse ad una gara di corsa sui 10 km, li completerebbe, se va bene, in un’ora e venti, un’ora e trenta. Io li faccio in 50′ in ZONA 2 e 39-40 minuti a ritmo gara. Non potrebbe sopravvivere se abbandonato in una foresta senza mezzi di sostentamento.

PERO’ FA FIGO FARE IL “PALEO”…

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SCATOLA CRANICA…

VO2max E CERVELLO

Correlazione tra l’invecchiamento cerebrale ed il VO2max, ovvero il consumo di ossigeno.

Il massimo consumo di ossigeno è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare. In pratica, più è alto il vostro VO2max e meno il cervello invecchia e si mantiene giovane.

Conclusione: Misura Ciò che Conta Davvero

La salute non è una moda, è un investimento sul parametro più affidabile e predittivo che abbiamo: il VO2max. Smettila di inseguire un’immagine riflessa nello specchio e inizia a misurare la tua funzione.

Non è necessario diventare un atleta d’élite. È sufficiente uscire dal quartile più basso della popolazione per cambiare drasticamente la propria aspettativa e qualità di vita.

Vuoi iniziare?

1. Testa il tuo VO2max con un metodo accessibile.
2. Confronta il tuo valore con le tabelle di riferimento.
3. Imposta un obiettivo di miglioramento realistico.
4. Agisci integrando più attività aerobica e ottimizzando il recupero.

I numeri non mentono. Non dire “sto bene perché mi vedo bene”. Dimostralo con i dati.

Altre fonti e Disclaimer

• Studio scientifico: Cardiorespiratory Fitness and Mortality in Healthy Men and Women, JACC (2018)
• Approfondimento VO2max: Dettagli su my-personaltrainer.it

(Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista sanitario.)